EP84 在你人生經典旅程中好好呼吸，持續練習覺察，導向內在
Podcast 更新日期 2024/4/26
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哈囉！書室朋友們，很開心再次相聚。
前面幾集在節目中，我們聊到「實踐自我成長是人生經典旅程！」
也說：
「請相信，不費力是本質。」
「就和自己在一起。」
「開始導向內在，試試看就輕鬆地自我覺察…」
我覺得，生命過程本來就是一趟經典旅程，是累積也是奇蹟！
只要有意識的過生活，該做什麼就好好的做什麼，盡量在較多時間專注地做好眼前該做的事，那麼這樣也就是正在實踐自我成長。
在粉尼的實體瑜伽微課程裡，最常聽到的回饋是：
感覺很幸福。
以及，
呼吸法的練習讓他們獲益良多。
也有許多人告訴我，
原來真的不用太累反正體會更多。
把這些回饋整合性的來看，恰好也呼應了我們在節目中所聊的。
首先是方法簡單就好，在練習的過程中和自己在一起就好，下課以後也能夠融合在日常生活中，即使用碎片時間做點練習也會很有感。
其中，初階的呼吸練習很容易掌握、容易執行，卻有大大的好處。
值得我們經常實踐練習。
為了跟更多的書室朋友們分享，粉尼正在籌備 瑜伽呼吸入門線上微課程 要送給廣大朋友們，也可以避免因為地點距離的限制，也希望能夠具體地提供給在海外的全球書室朋友一起來體驗、一起輕鬆練習。
這個線上微課程是免費的，並且提供無限回放，可以陪伴您練習與複習。
先在這邊開心預告，敬請期待。(哈)
等這個線上微課程準備好正式啟動時，我會在節目裡和大家說，如果你想要在第一時間收到可以開始上課的消息，除了訂閱以及持續關注這個Podcast節目以外；
更建議你可以到粉尼書室網站，先完成會員註冊(也是免費的)，一當網站發會員email通知新課上架完成時，你就會第一時間收到信，到時只要登入就可以輕鬆開通課程！完全不會漏接訊息，而且可以立馬啟動。
考慮到有新的書室朋友加入，在今天的節目中我們來聊一聊關於呼吸練習，這也能為老朋友們做些整理。
那我們就開始吧！
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▌呼吸練習的好處
「呼吸」在瑜伽和能量練習中，被視為重要的工具之一，可以用來平衡和調節身體的能量流動。
呼吸是身體和心靈之間緊密聯繫的橋樑，透過調節呼吸，可以幫助我們達到平衡和協調，促進身心健康。
在不同領域，例如醫學、科學、心理學、哲學、瑜伽、太極拳、氣功…… 眾多的研究文獻中，呼吸練習被視為一種簡單而有效的自我調節工具。
呼吸對身體和心理的影響是多方面的，涉及到生理和心理的作用，整理幾個對身心有益的因素跟朋友們分享：
1. 自律神經系統的調節：
呼吸與自律神經系統密切相關。深呼吸和慢呼氣有助於活化副交感神經系統，同時緩和交感神經系統的活動。趨向平衡有助於維持身心的穩定。
2. 壓力應對：
有意識的控制深呼吸練習可以減緩心率、降低血壓，能減少身體釋放壓力激素，例如皮質醇，進而減輕壓力感。
3. 心理放鬆：
深呼吸和冥想一起練習能有助於降低心理活動，例如減少雜念甚至內心的不安，進而提升心理放鬆感。
4. 專注力和注意力：
善用一些特定的呼吸技巧可以改善注意力和專注力，有助於提升工作和學習效率。
5. 血氧水平提升：
血氧(SpO2，血氧飽和度)正常水平為95至100%。
正確的呼吸方式有助於提高血氧飽和度，這對於身體的正常運作非常重要。足夠的氧氣能有助於提供給細胞和組織所需的能量。
6. 內臟器官的影響：
正確的呼吸方式可以促進內臟器官的運動和功能，有助於消化、循環和免疫系統的正常運作。
☕文章分享：
不平衡的自律神經系統，對我們可能的影響：
- 心血管問題，例如高血壓、心悸等。
- 免疫系統功能下降，增加患感染的風險。
- 睡眠問題，例如失眠。
- 情緒問題，如焦慮、憂鬱等。
因此，
維持自律神經系統平衡，
對於整體身心健康真的非常重要。
透過適當的呼吸練習、運動、正確的飲食和應對壓力的方法，都可以有助於維持平衡。
在這裡提醒您，如果有持續的身體不適或心理健康問題，建議諮詢醫生或專業醫療專家的意見。
▌如何進行呼吸練習？
三大觀念：
1. 掌握正確的呼吸方法
每個瑜伽呼吸法都有特定的呼吸節奏和深度，應在專業人士的指導下學習正確的呼吸方法。
建議先以呼吸練習入門，安全又好入手。
2. 循序漸進地練習
練習呼吸法應循序漸進，不要急於求成。可以從短時間的練習開始，逐漸增加練習時間和頻率。
同時也為我們身心健康帶來相當的助益。
3. 要保持舒適
練習呼吸法時應保持舒適的姿勢、舒適呼吸，避免過度用力或過度換氣，更不要過度憋氣。
呼吸練習的時間和頻率可以因人而異，取決於個人的目標、健康狀況和生活方式。
最適合你的練習頻率和時間應該根據個人情況而定：
1. 入門初學的人：
適合每天短時間的練習，例如每天大約5至10分鐘進行呼吸練習已經足夠。
這樣的短時間練習可以幫助你建立習慣，同時提升身心健康。
善用碎片時間，時間短則練習1~3分鐘，
時間較充裕則5~10分鐘，可以更容易開始實踐練習；
如果可以，固定時段也很好。
依據研究文獻與我的研究成果：
運用碎片時間練習所帶來的好處是很有感的，而且不感到額外為了規律而框限與壓力；
如果每天規律練習，幫助更顯著，適合可以規律練習的人。
因此依據自己狀況和喜好而定，幫助更好入門。
2. 進階練習的人：
對於有瑜伽或冥想經驗的人，每天20至30分鐘的呼吸練習可能更為適合。
這可以包括深度呼吸、冥想、左右鼻孔交替呼吸…等進階技巧。
但除了要向專業老師學習以外，也仍要注意循序漸進喔！
3. 整合到生活中：
無論是初階或進階，呼吸練習可以融入日常生活，例如在早上起床後、中午休息時，或者晚上入睡前。任何時候，選擇一個適合的時間點，使呼吸練習成為生活的一部分。
4. 依據需求調整：
在面對壓力或焦慮時，可以隨時進行簡單的呼吸練習技巧，以幫助自己平靜下來。
不一定需要花很長的時間，重要的是保持持續的實踐。
無論你選擇哪種頻率和時間，
有實踐持續練習是獲得呼吸練習效益的關鍵。
而這也是我的研究成果最重要的結論。
☕論文分享：
探討瑜伽呼吸法持續練習與疲勞、睡眠及心理健康之相關性—以新冠肺炎染疫康復者為例
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單純只用初階呼吸練習，不僅安全並且很好入門，也有很大的幫助。
如果你有興趣想要了解更多，或者是對於瑜珈呼吸法的進階運用感到興趣，歡迎到粉尼的微課程來一起學習、一起成長，也來信(訊)告訴粉尼喔！
自我覺察是一項重要的能力，可以幫助我們更好地應對生活中的各種挑戰。
呼吸是身體和心靈之間緊密聯繫的橋樑，
透過呼吸練習的實踐，相信你也會體會更靠近自我覺察。
在實踐自我成長的道路上，我們一起導向內在，一起從呼吸練習開始吧！
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最後，讓我們真心感謝宇宙和周遭人事物，感謝我們自己；記得為這個了不起的自己按讚！
謝謝自己好好的生活與體驗人生，這些都是最珍貴的滋養；謝謝身體時時刻刻支應我們，讓我們有能力創造、順利生活、付出與成長。
謝謝這個專屬自己的時間，那是一種值得、一種能量、一種溫暖。
謝謝你聽到這裡，陪伴到最後。
我是粉尼，在這節目的尾聲，送上我最衷心祝福給正在收聽的你。
我們下次見囉~ Bye~