EP27 在碎片時間也很好用的輕運動，你不妨也試試？

Podcast 更新日期 2021/12/17

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這裡是粉尼書室第27集。

在這裡，陪伴你，只管照顧自己的心。

很多朋友表示日常生活緊湊，壓力大，睡眠不足，根本沒有時間也沒有體力做運動，然後，精神越來越不好，睡眠品質越來越不好甚至無法入眠，感受到壓力更大，於是睡眠更不足，體力更不好……

如果像這樣只有碎片時間，那麼，這集節目值得你好好地聽聽喔！

今天粉尼要和您分享，在碎片時間也很好用的一個輕運動，不用另外找時間，是不是還滿有效率的呢？

你不妨也來試試吧！

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經常遇到多數朋友說自己實在沒有時間，明明知道運動很重要，運動可以帶來很多好處，明明知道卻身體沒動，手腳也不想動，就算心有餘卻也力不足，因為日常工作忙碌、時間緊湊，家庭、公司兩邊兼顧；也有朋友是根本就懶得動，只要有空檔就只想在沙發上當馬鈴薯，哈！就是賴在沙發上，哪兒都不想去，啥都不想做，或許頂多可以追追劇、滑滑手機，玩玩手遊…其實，也只是想鬆口氣…

哪種因素、哪種狀況，都沒有關係，每個人有每個人的日常作息，我比較想提醒的是，每個人當然也有每個人專屬於自己的人生功課，屬於自己的，還是得需要自己去學習、去體會、去成長，去幫助自己更有力量。

有的時候我也會遇到非常忙碌的狀況，如果只有碎片時間，至少我會用呼吸運動來幫助自己的狀態維持良好，因為效果很不錯，所以我也經常分享給家人朋友，鼓勵家人朋友們把呼吸運動作為一種日常的習慣。

我把有意識的輕輕關注呼吸時那氣息進出鼻孔之間，刻意將呼吸的速度放慢但有規律進行數次，簡稱為呼吸運動。

如果你實在不想去記得各種呼吸法，可以從簡單地用鼻子以5秒的節奏緩緩吸氣，再用5秒的節奏慢慢呼氣開始，只要記得都是用鼻子來進行呼吸喔！

如果你覺得這樣有點無聊，或者你覺得已經熟練了這樣的節奏與呼吸控制得當，那麼可以在中間增加一個閉氣5秒；請注意，閉氣是指自然的暫停吸氣或呼氣，不是憋氣喔！

所以，這個組合就變成是：

用鼻子以5秒的節奏緩緩吸氣，

然後閉氣5秒，

然後再用5秒的節奏慢慢呼氣。

請你只要稍微留意空氣隨著你的吸氣和呼氣，自然流動、自然進出，稍微感覺一下帶給你什麼感覺就好。

我曾經在這個粉尼書室音頻節目的第2集分享一個深層呼吸練習技巧，這個技巧是來自哈達瑜伽裡所載述的瑜伽調息術，它的節奏為1:4:2，過程是1吸氣4閉氣2吐氣。 

如果你已掌握了剛剛說的最簡單的呼吸節奏，並且有興趣想稍微學習或練習不同的呼吸運動，那麼可以參考這一集的內容。

我在部落格這一篇內容裡，會把第2集音頻節目連結放上，方便您的收聽，在第2集節目中，我也有用一點時間來陪著大家一起練習，如果您有興趣，相信會有所幫助。 (EP02 文章內容與Podcast連結)

今天聊的那用5秒的節奏緩緩而悠長的呼吸，是個非常簡單又很好操作的呼吸運動，我經常鼓勵朋友們，即使當你在開車等候紅燈時的那幾十秒時間內，其實也可以練習很多回了，當你在等候捷運、當你在等候沖一杯咖啡時…有很多很多碎片時間都是很好的練習機會，可以舒緩自己，同時也可以平衡自己。

我想引述楊定一博士在udn元氣網的一篇文章，來和你分享說明呼吸運動所帶來的好處，這篇文章內容非常值得參考，幫助我們大家多些認識正確的鼻呼吸，這篇文章的的主題是：「正確鼻呼吸，修正身心壓力反應」。(此篇文章來自此連結)

現在，我來把其中部分內容朗誦出來，因為我覺得它很值得普遍被大家認識，揚博士也在文章內容提到練習的方法，希望可以給正在收聽的您多一些參考。

文章內容是這樣的：

「有些朋友以為嘴巴呼吸一次帶入更多氧氣比較有效率，其實，人體血液含氧量本來就接近飽和，增加呼吸次數或張口呼吸並不會提血氧濃度，卻會排出過多二氧化碳而移動原本氧氣與二氧化碳的平衡，也讓身體無法有效運用氧氣。

此外，光是張嘴呼吸，身體就會進入備戰狀態：氣管緊縮、呼吸又淺又快，心臟跳更快，血管會收縮，想送更多血液到全身肌肉，而分流到消化道和重大器官（大腦、肝臟、腎臟等等）的血液也就減少了。

對現代人而言，找回鼻呼吸習慣可說是首要的養生方法，而且隨時可以操作。我會建議身邊的朋友，隨時提醒自己回到鼻呼吸：將舌頭輕輕頂住上顎門牙後方，將上下嘴唇貼合，專注用鼻子輕輕細細地吸氣、慢慢地呼氣。體會氣流經過鼻腔逐漸變得溫暖而潮濕，進入我們的身體，帶來生命的氣息。

透過鼻子呼吸，不光把進入的空氣加溫加濕，而鼻腔與鼻竇還會產生一氧化氮與氣流一起進入呼吸道。一氧化氮除了具有消毒殺菌的作用，也幫助提高血管壁的氧氣交換效率。

鼻塞的朋友怎麼練習呢？首先，改掉用力呼吸的習慣。用力且強烈的呼吸不光帶不進更多氧氣，還會強化肌肉的緊繃、觸發更多吸不到氣的恐懼感。這本身就是一種多餘的費力。

即使有鼻塞、鼻竇炎或鼻中膈異常，都不妨試試。哪怕只是短短五分鐘的練習，想到就做，最後都可以將原本的鼻呼吸習慣找回來。如果有完全塞住的情況，可以退一步用嘴輔助，但記得嘴巴不要完全張開，只是借用唇齒間的縫隙讓氣流輕輕進出。

只要輕輕柔柔地呼吸，讓呼吸細而長，建立氣管放鬆的良性循環，自然能回到本來的鼻呼吸。我也會請夜裡有打呼困擾的朋友採用睡眠專用的膠帶，逐漸適應鼻呼吸。他們只要練習，都會感受到自己一天的狀態完全不同，再也不會一早就口乾舌燥，感冒、呼吸道感染的次數也降低許多，就連鼻炎情況都得到改善。

鼻呼吸不光適用一般人，運動領域的專家也注意到鼻呼吸的重要，而為從事短跑、長跑訓練的運動員帶來煥然一新的感受。

透過鼻呼吸，可以修正失衡的代謝、自律神經系統和免疫系統，是現代人隨時可以採用的自我療癒。

而我們透過鼻呼吸將呼吸的速度放慢下來，變得深長，自然氣定神閒，回到身心靈的均衡與和諧。」

在節目中引述楊定一博士的這篇文章內容，除了我非常認同以外，也衷心的希望能分享給越來越多人知道，就這麼簡單的用鼻子呼吸，卻輕易的被忽略了，實在可惜。

生活中有許許多多可以很簡單操作就能照顧自己的方法，例如「呼吸」這個與生俱來的能力，我們每個人隨時都可以開始、可以練習、可以運用，即使是碎片時間，也很好用，而它會給我們的反饋，也正是最自然的療癒。

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我們可以好好地照顧自己的身心

你也絕對有能力可以好好的讓自己簡單、讓心輕盈

我知道

忙碌的你

即使在碎片時間

其實也很想照顧自己的身心

讓我們一起

輕學習、微靜心

這一集的內容如果恰好能夠陪伴你，恰好可以為您帶來一點參考，引發您一些想法，那我會非常非常開心，非常非常感謝。

如果你喜歡這樣的內容，請持續鎖定這個節目，也請你分享給你所關心的人。

持續提升內在力量是迎接未知的未來所需要的，讓我們一起更好更好。

最後，讓我們用一點點時間，真心感謝我們自己，為這個了不起的自己按讚！謝謝自己好好的生活與體驗人生，這些都是最珍貴的滋養，謝謝身體每天從事高度複雜的協作工程來支應我們的日常，讓我們順利生活、行動、應對、付出與成長，謝謝自己給自己留點專屬時間，那是一種值得、一種能量、一種溫暖。

謝謝你聽到這裡，陪伴到最後，我是粉尼，衷心祝福正在收聽的你。

我們下次見囉~