EP83 實踐自我成長，開始導向內在，你可以試著輕鬆地練習覺察
Podcast 更新日期 2024/4/12
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哈囉！書室朋友們，歡迎再次相聚。
在節目一開始，先來分享一位書室朋友的留言：
「這真的是很棒的書室，每當進去看看或聽聽時，都會覺得心靈相對平靜，是一個很好的自我放鬆(或說是逃避…哈)的好去處。」
很感謝這位朋友的留言，對粉尼真是很大的鼓勵，也是持續製作的動力。
看到這留言時，讓我想到…
不管是放鬆還是逃避，很多時候找個時間喘口氣、再出發，往往會更有力量，就像又充滿電了那般。
現代人承受或面對壓力是常態，而放鬆卻成了一種需要練習的事；又或者甚至放鬆時光讓人有罪惡感…
我們不用花時間去說對不對，這本就也不是什麼對不對的事。
我們來嘗試用一個角度來看自我成長：
「努力，但不費力。」
「積極，但不著急。」
這兩句話，相信你隨意google一下就有很多資訊瀏覽，甚至是書名或文章名稱。
粉尼在上一集節目說：
實踐自我成長是人生經典旅程！
其中，我們聊到：
「請相信，不費力是本質。」
「就和自己在一起。」
在這一集節目中，
我們就用不費力、不著急的角度來繼續聊：
實踐自我成長，開始導向內在，何不試試看，就輕鬆地「自我覺察」…
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▌關於自我覺察
「自我覺察」一詞，在現代也是普遍被查詢與研究的，如果你搜尋這個關鍵詞，也很快速地有大量的資訊，簡單稍微整理一下：
自我覺察(self-awareness)
是指個體對自身情緒、想法、行為和動機的認識與理解；
是情緒智商(emotional intelligence)的重要組成部分；
也是自我成長和發展的基礎。
自我覺察力具有4個重要性：
1. 促進心理健康：
自我覺察力可以幫助個體更好地理解自己的情緒和行為，從而做出更有利於心理健康的選擇。
例如，當個體能夠覺察到自己正在經歷焦慮或憂鬱的情緒時，可以採取相應的措施來緩解情緒，避免情緒問題的進一步發展。
2. 增進人際關係：
自我覺察力可以幫助個體更好地理解他人的感受和需求，從而提高溝通和交流的有效性。
例如，當個體能夠覺察到自己的情緒和行為可能會對他人造成影響時，可以調整自己的言行，避免誤解和衝突的發生。
3. 提升工作表現：
自我覺察力可以幫助個體更好地認識自身的優勢和劣勢，從而提高工作效率和績效。
例如，當個體能夠覺察到自己的優勢和劣勢時，可以依據自己的優勢在工作中發揮自己的潛力。
4. 促進自我成長：
自我覺察力可以幫助個體更好地認識自我，從而促進個人成長和發展。
例如，當個體能夠覺察到自己的價值觀和人生目標時，可以做出更符合自身發展方向的選擇。
那麼，要 如何提升自我覺察力 呢？
許多人會以學習與練習正念呼吸、正念冥想等來做為有效方法，我也滿認同的。
或許有些朋友覺得這很抽象，恰好我在《哈佛商業評論》中讀到一篇文章提到，當我們以「什麼」為主要思考，而不是「為什麼」，將更能學會清楚看待自己，並因更加了解自己而得到許多收穫。
文中最後一句話，讓粉尼很認同：
「無論我們已經進步了多少，總有更多東西需要學習。正因如此，自我覺察之旅才會如此令人興奮。」
☕文章來源：
《哈佛商業評論》培養「自我覺察」技能，實現自我成長 (連結)
或許你知道「正念」的意思，或許你還不知道，我們來簡單的說一下：
正念(Mindfulness)，是指客觀如實的體驗、感受、覺察自己當下正在進行的身心狀態，進一步覺察外在世界，不帶批判、沒有評價。
這就是我對於上述文章最後那句話如此認同的主要原因。
▌如何輕鬆的練習自我覺察？
1. 有意識到自己
我們好像總是習慣很用力，如果意識到了，就有改善的機會，其實就很值得為自己按讚！
如果還沒意識到，想想自己是否經常處在身體不自覺的緊繃？
已經習慣用力的我們，在導向內在的初始，要稍微練習一下刻意放鬆，從關注某一處開始來覺察。
只要練習放鬆，輕輕的刻意幾天後就習慣了，習慣後就不用刻意也能在緊繃後懂得放鬆。
例如，我有個朋友顳顎關節疼痛的困擾，我建議他：
1) 嘗試先刻意去放鬆下巴：
我們經常不自覺地咬緊牙關，白天如此，晚上睡覺也如此。
因此我們有意識地提醒自己放鬆下巴，讓上排牙齒與下排牙齒保持距離，微微張嘴也沒關係，此時如果能舌抵上顎，會感覺更有幫助。
信任身體會記憶，就像騎腳踏車一樣，當你上手了，自然就會了，所以當你懂得放鬆下巴，自然就不會時時刻刻緊繃緊咬著了。
2) 按摩下巴一路按到耳下：
當手有空檔時，或在睡前，按摩一下緊繃的下巴和關節，下巴有許多淋巴區，淋巴系統具有重要的免疫功能，適當的按摩對循環與代謝是有助益的；而按摩同時的溫柔觸碰，對於放鬆更是有一定的幫助。
後來他告訴我，刻意地提醒自己放鬆下巴，幾天後就習慣意識與適當的放鬆，睡前按一按挺舒服的，漸漸的顳顎關節疼痛獲得很大的改善。
2. 觀呼吸
就算只是利用碎片時間關注呼吸也很好！
用 鼻進鼻出 的方式 緩慢深呼吸，
例如用1分鐘6次呼吸法(吸氣4秒，吐氣6秒)，
在練習時能釋放壓力，
同時也為我們身心健康帶來相當的助益。
如果您有興趣，除了粉尼書室的許多文章以外，以下文章給您參考。
☕參考文章：
《健康遠見》深呼吸就有效！每分鐘呼吸6次改變迷走神經活動度，找到平靜與放鬆 (連結)
以上簡單的方式，可以輕鬆地在日常實踐。
另外，分享一個 能有效幫助放鬆與入睡的呼吸法：
睡眠呼吸法可以降低心率，同時增加血液中的氧氣。
在睡前練習可以開啟負責身體的休息和消化模式的副交感神經系統，並有使頭腦安靜下來的神奇效果，幫助輕鬆入睡。
躺在床上，舒服的姿勢。
鼻進鼻出，緩慢呼吸，在吐氣的結尾暫停2~4秒，然後吸氣。
重複 吸—吐—停 循環到入睡。
☕文章來源：
《遠見》吸—吐—停！「睡眠呼吸法」降低壓力、改善情緒健康 (連結)
書室朋友 請注意 ！
暫停呼吸(屏息)不是憋氣 喔！
稍稍暫停即可，
務必要循序漸進！
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就像我們在上一集節目中所聊到的，對於導向內在的其中建議要點，
1. 放下期待或限制
輕鬆地執行練習，不需要刻意追求，不需要有任何不切實際的期待，更不需要強迫自己要達到某種特定的狀態。
2. 就和自己在一起
學習讓自己就和自己在一起，覺察自己、感受自己、接納自己，當覺察到些什麼，平和詢問「什麼」而不是「為什麼」，帶動較開放的自己去看待這些資訊，從而進一步提升自己。
自我覺察是一項重要的能力，
可以幫助我們更好地應對生活中的各種挑戰。
透過學習和練習，
可以提升自我覺察力，
促進自我成長和發展。
在實踐自我成長的道路上，你是否開始導向內在？
不管你是否已開始…
何不試試看，就輕鬆地練習「自我覺察」…
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如果這一集的內容恰好能夠為您帶來一點參考，引發您一些想法，那那就是我最想做的事情，我會非常開心，非常感謝。
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最後，讓我們真心感謝宇宙和周遭人事物，感謝我們自己；記得為這個了不起的自己按讚！
謝謝自己好好的生活與體驗人生，這些都是最珍貴的滋養；謝謝身體時時刻刻支應我們，讓我們有能力創造、順利生活、付出與成長。
謝謝這個專屬自己的時間，那是一種支持、一種能量、一種溫暖。
謝謝你聽到這裡，陪伴到最後。
我是粉尼，在這節目的尾聲，送上我最衷心祝福給正在收聽的你。
我們下次見囉~ Bye~