EP103 【靜心起點】覺察的力量：你不必控制情緒，但可以練習呼吸
Podcast平台 更新日期 2025/9/12
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上一集，我們一起聊了「靜心的起點」與呼吸的小練習。
這一集，想陪你把焦點放在——覺察。
你有沒有發現，很多時候，我們一緊張就想趕快「把情緒壓下去」。
今天我們來換個方式：
先看見情緒，再用呼吸陪它一下下，然後再做選擇。
▍什麼是覺察？
覺察就像是把房間的燈打開：
看見此刻身體的感受、心裡的波動、腦袋的念頭。
我們透過覺察.....
學會對自己溫柔，
讓心有空間慢慢安定。
▍呼吸，作為覺察的錨點
當情緒湧上來，先把注意力放回呼吸：
吸氣，感覺空氣進來；呼氣，感覺空氣流出。
這個簡單的動作，
就像在心裡放下一個錨，讓我們穩穩地停住片刻。
▍好用的 3 步驟
看見：我注意到自己有情緒／緊張／擔心。
停留：先不急著反應，陪自己呼吸 3～5 次。
選擇：此刻我可以怎麼回應？（先說明白需要、延後回覆、或先離開一下）。
在心裡的小提醒：
「我看見了自己。先讓呼吸回來，等心穩一點，再回應也可以。」
● 情境練習（3 個日常範例）
1. 訊息被誤解：胸口緊、呼吸急。
→ 放慢呼吸 3 次，再用「我想釐清」開頭回覆。
2. 會議被挑戰：肩膀硬、下巴緊。
→ 呼氣時放鬆肩頸，心裡先對自己說「我在。」再回答要點。
3. 家人情緒來得快：胃口打結。
→ 先退開 30 秒做呼吸，回來說「我想好好聽你說，需要你慢慢講。」
▍小練習 05:25
如果可以的話，請找個你安心舒適的地方坐下來，你想躺下來練習也可以；
當然，你若是正好躺著，可以就直接開始。
練習過程請都用鼻子呼吸喔！
鼻進鼻出，空氣進來，空氣出去。
要張開眼睛或閉上眼睛都可以。
優先建議閉上眼睛。
🌿 第一步：看見
首先，把注意力放在身體，問問自己：
「我現在的情緒是什麼？」
也許是緊張、焦慮、煩躁，身體有繃著嗎？
也可能是放鬆、平靜，甚至沒有特別的感覺。
無論是什麼，都先允許它存在。
🌿 第二步：陪伴
吸氣時，對自己說：
「我知道自己正在吸氣，也知道這份情緒在。」
呼氣時，對自己說：
「我願意和這份情緒一起呼吸。」
🌿 第三步：放鬆
吸氣，像是帶進一股清澈。
呼氣，像是放下一些重量。
吸氣，感受身體。
呼氣，想像自己鬆開一點點。
吸氣，帶入一股清澈。
呼氣，自己再多鬆開一點點。
就這麼簡單。
如果此刻有任何情緒或身體的感受，就和它一起呼吸幾次。
慢慢地，讓心有空間，而不是硬是把情緒壓住。
當你準備好，再回到眼前的生活。
▍把覺察放進日常
每天，你可以為自己保留一點點專屬時間：
🌅 起床 1 分鐘：
醒來先感受三次自然呼吸，對今天說聲「我在」
☀️ 中午 1 分鐘：
放下手機，做三次緩慢呼吸，讓腦袋清一清
🌙 睡前 1 分鐘：
躺在床上，跟著自然呼吸節奏，把一天交還給夜晚
你可以先選一個時段開始，
習慣之後再加第二個。
這個練習，也是我在免費課程《早起，先呼吸》裡
和給大家分享的其中之一：
無論任何時候，你都可以把時間還給自己，
讓呼吸成為一段，專屬於你和自己的對話。
☕前往：
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在EP102的小練習，回到安穩，以呼吸作為入口。
而在這集的小練習，看見情緒，我們用覺察作為入口。
☕ 回顧內容：
EP102【靜心起點】為什麼我們要學會靜心？從日常呼吸開始說起
覺察，不是把情緒關起來；
覺察，是先看見、再回應。
當呼吸回到身邊，
心就比較有力量，
幫助我們做出更合適的選擇。
願今天的練習，
讓你在忙碌中也能留給自己一個小小空間。
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下一集節目我們邀請到職涯諮詢師 Winwin靜文老師，她提到：
「科技越發達造成人生高速前進，有時常感處於失控狀態，忘了觀照自己或身邊的人與事，常覺得孤單前行，若有人能一起向前，是件幸福又美好的事情。」
「而『靜心』是最關鍵的轉化力量，唯有安靜的面對自己，才能應對千絲萬縷的心念…」
「當找不到方向時，就從『靜心』開始練習往內走，不趕路，給自己一點時間和空間。」
恰好為我們這兩集所聊的靜心起點，帶入更深更廣的陪伴，超期待靜文老師的分享。
書室朋友們，請關注節目喔！錯過會太可惜 😉
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🍀 延伸內容：
EP95【瑜行手札】不是你不夠努力，而是你可以更溫柔地開始：從覺察到行動的自我修練法
EP83 實踐自我成長，開始導向內在，你可以試著輕鬆地練習覺察
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🍀我為你準備了一個隨身行動版書室入口，歡迎使用：
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如果這一集的內容，剛好為你帶來一些參考或靈感，那就是我最想做的事情。
如果你喜歡這樣的內容，歡迎訂閱這個節目，也請分享給你所關心的人。
持續溫養身心與內在的力量，
是迎接未知未來的重要準備。
祝福每位來到粉尼書室的朋友，
都能過自己想要的生活，成為最理想的自己！
現在，讓我們一起，真心感謝宇宙和周遭人事物，感謝我們自己，並且為這個了不起的自己按讚！
謝謝自己，好好的生活、真實體驗，這些歷程都是最珍貴的滋養； 謝謝身體，默默支應著我們，讓我們有能力創造、學習、付出與成長。 謝謝這段專屬自己的時間，那是一種值得、一種能量、一種溫暖。
謝謝你聽到這裡，陪伴到最後。
我是粉尼，
我們一起，從靜中開始，溫柔前行。
我們下次見囉~ Bye~