EP111【身體之道】5分鐘身體開展，喚醒新年的活力
Podcast平台 更新日期 2025/12/19
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哈囉，親愛的書室朋友。
這一集EP111是 2026 年的第一集，也是「身體之道」在年前、年後的一個自然延續。
新的一年，我們常常從計畫、目標、待辦清單開始。
但身體，其實有另一種開始方式。
在這一集我想邀請你，用 5 分鐘的身體開展，讓新的一年，從身體醒來開始。
▍年前到年後的延續：身體之道的三個節點
「身體之道」這一系列，並不是一次性的練習，而是一段有節奏的陪伴。
在前兩集中，我們已經一起走過：
• EP109｜年末的伸展 [ 前往回顧EP109 ]
透過伸展與呼吸，陪身心慢慢沉澱、安放。
• EP110｜晨間小練習 [ 前往回顧EP110 ]
在跨年與新年交界，用晨間儀式，陪自己安穩進入新的節奏。
而 EP111，
是這條線在年初的自然延續。
▍新年的開始，從一個小小的動作展開
很多時候，我們會用「想清楚了沒」來判斷準備好了沒。
但身體可以很單純的，不需要那麼多想法。
新年的開始，我們不妨用一個小小的動作，取代一個決心。因為：
當身體願意動一下，
節奏就已經開始改變。
▍5 分鐘身體開展引導｜在生活裡也能做到的練習
💡 溫馨提醒： 建議搭配 Podcast 音頻 (02:52 處開始) 進行，讓粉尼的聲音陪你練習。
這個練習設計得非常簡單：
- 不需要瑜伽墊
- 不需要特別換衣服
- 不需要完整空間
你可以坐著、站著，在日常生活裡就能完成。
練習的重點，不在做到位，而是讓身體慢慢醒來，找回空間與呼吸。
透過呼吸、肩頸、脊椎與身體的溫柔開展，
讓緊繃慢慢鬆開，讓自己重新站回身體裡。
① 呼吸 × 回到身體（1 分鐘）
雙腳穩穩踩地，
感覺身體與地面的接觸。
吸氣，讓氣息進入胸口與腹部。
吐氣，讓氣息自然回到身體裡。
重複 3 次。
② 肩頸溫柔開展（1 分鐘）
吸氣時，輕輕聳起雙肩。
吐氣時，讓肩膀放鬆。
讓肩膀畫小小的圓，
慢慢向後、再向前。
若感覺舒服，讓頭輕輕左右擺動。
③ 脊椎伸展（1 分鐘）
吸氣，背部自然延展。
吐氣，身體微微回收。
想像脊椎像一條柔軟的線，
被溫柔地拉長。
停留在你此刻最舒服的位置。
④ 身體展開（1 分鐘）
雙手慢慢向上伸展，
像剛醒來的伸懶腰。
吸氣時展開，
吐氣時放下。
若站著，可輕輕左右側彎，
若坐著，可輕輕左右轉動，
為身體創造空間。
⑤ 回到中心（1 分鐘）
雙手放回身體，
感覺呼吸、心跳、腳踩地的感覺。
輕輕問自己一句：
「現在的我，感覺如何？」
不用回答，只要感受。
▍練習之後的小提醒
完成 5 分鐘後，你可以感覺一下：
- 身體是否比較有空間
- 呼吸是否比較自然
- 心是否比較安定
「身體之道」想帶來的是一種
可以長久陪伴生活的方式。
▍從聲音裡的練習，走進實體空間的延伸
這樣的身體練習，不只適合在耳機裡完成。
今年 1 月，我和 靜文老師 在台北大同大學，一起陪伴大家在周末午後時光的身心整合的實體練習。
這兩個下午，共四個單元，是由我與 靜文老師 共同設計，結合身體練習、呼吸引導與覺察對話，從不同切角陪伴身心回到穩定而可持續的狀態。
因此，不論是單獨一個下午，或者全部參與兩個下午，都是一種很自然的順序。
☕延伸與回顧：EP104【Fun心聊療】從職涯到身心，陪你走一段共學與共好 with 劉靜文老師
例如粉尼的部分：
1/10 呼吸瑜伽：讓身體重新有空間
第一場實體練習，從呼吸與身體開展出發。
透過動態的練習，讓被擠壓的空間慢慢被撐開，
讓呼吸自然回到身體裡。
不是拉到極限，而是溫柔地，把身體放回對齊的位置。
1/24 呼吸靜心：讓心有位置可以停留
第二場練習，動作會更少一些。
更多的是靜靜地坐著、微幅調整、細緻覺察。
這是一段讓大腦休息的練習，在變動中，找到可以安住的內在穩定點。
那靜文老師的部分呢？
先在這裡賣個關子，留待你親自體驗…
一種可以放進生活裡的練習
不管是在日常生活裡的 5 分鐘，
還是在實體空間裡的一個下午，
這其實都是同一種練習。
在生活裡，
好好站穩、好好呼吸。
而當身體慢慢回到自己的節奏，
生活中的選擇，也會跟著變得溫柔而清楚。
下一集 EP112，我們會走進另一種日常練習——
透過如蓮老師的訪談內容，我們一起探討從飲食出發，談蔬食、自然生活，以及如何在日常裡，照顧身心。從身體之道，走進蔬植生活。
我已經開始期待，我們下次書室見喔！
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☕前往練習：
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🍀我為你準備了一個 隨身行動版書室入口，歡迎使用：
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如果這一集的內容，剛好為你帶來一些參考或靈感，那就是我最想做的事情。
如果你喜歡這樣的內容，歡迎訂閱這個節目，也請分享給你所關心的人。
持續溫養身心與內在的力量，
是迎接未知未來的重要準備。
祝福每位來到粉尼書室的朋友，
都能過自己想要的生活，成為最理想的自己！
現在，讓我們一起，真心感謝宇宙和周遭人事物，感謝我們自己，並且為這個了不起的自己按讚！
謝謝自己，好好的生活、真實體驗，這些歷程都是最珍貴的滋養； 謝謝身體，默默支應著我們，讓我們有能力創造、學習、付出與成長。 謝謝這段專屬自己的時間，那是一種值得、一種能量、一種溫暖。
謝謝你聽到這裡，陪伴到最後。
我是粉尼，
我們一起，從靜中開始，溫柔前行。
我們下次見囉~ Bye~