EP105【靜心起點】從靜中修練開始：5分鐘也能放鬆身心的方式
Podcast平台 更新日期 2025/10/10
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這一集上架的日子，正好是雙十國慶。
然而近期災難、變動與節日的熱鬧交錯，
都在提醒著我們——要回到自己。
因為生活的節奏，有時並不是我們能掌控的。
這一集，讓我們用五分鐘呼吸，
一起找回那份最真實的安定。
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首先，在這裡統一向書室朋友們表達感謝，
不論是留言還是私訊，謝謝所有對粉尼的關心，我覺得超級溫暖。
我的聲音正在恢復中，也會注意休息和補充水分的。🙏
在 EP102，我們聊過為什麼要靜心，怎麼從呼吸開始，讓自己回到最根本的安定。
接著在 EP103，我們一起試過一分鐘的覺察與呼吸，去取代情緒的控制，讓靜心能夠真的進到日常生活裡。
那麼，在這一集EP105，我想陪你再往前一步。
如果你已經願意停下來，給自己一分鐘，
現在或許就能試著把時間拉長一點點……
從一分鐘，延伸到五分鐘。
在這五分鐘裡，好好回到自己，慢慢體驗靜心的力量。
☕ 延伸與回顧：
前往🔗：EP102【靜心起點】為什麼我們要學會靜心？從日常呼吸開始說起
在EP102的小練習，回到安穩，以呼吸作為入口。
前往🔗：EP103 【靜心起點】覺察的力量：你不必控制情緒，但可以練習呼吸
而在EP103則是，看見情緒，我們用覺察作為入口。
🌿如果你是第一次聽到這個音頻節目，又或者你恰好還沒聽到上述兩集，非常建議您前往回顧喔！
▍為什麼是5分鐘？
五分鐘，是一個「身心轉換」很剛好的起點。
研究顯示，短時間的呼吸或正念練習（約 5 分鐘），就足以讓身體從緊繃慢慢轉為放鬆，這也是副交感神經開始活化的過程。
在這裡，我們採用「有覺知的自然呼吸」方式——
以自然的節奏呼吸，只要帶著覺知、專注於呼吸的進出，
這樣的呼吸就能啟動身體的自我調節機制，
幫助我們在短時間內從緊繃轉為安定。
所以，五分鐘是一個剛剛好的開始：
不會太長而讓人容易放棄，也比一分鐘更能帶來實際的安定感。
這也是我會將它稱為「靜心節奏」的原因，
它不是一下子改變，
而是讓身心漸漸找到一個屬於自己的穩定頻率。
🔍 參考文獻
· Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., & Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: Implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(2), 747–756.
· Huberman, A. D., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(2), 100871.
👉 研究指出，心跳變異率（HRV）能反映身體的壓力與放鬆狀態（Thayer et al., 2012），而短時間（約五分鐘）的呼吸練習，則能有效啟動這項放鬆機制，讓身體進入穩定與安定的節奏（Huberman et al., 2023）。
▍小練習 03:33
如果可以的話，那我們就來做一個五分鐘的小練習。
請找個你安心舒適的地方坐下來，你想躺下來練習也可以；
當然，你若是正好躺著，可以就直接開始。
練習過程請都用鼻子呼吸喔！
鼻進鼻出，空氣進來，空氣出去。
建議閉上眼睛進行練習。
請搭配本集音頻引導練習
🌿 第一步：把注意力放在呼吸
不用控制，只是感覺空氣怎麼進來、怎麼出去。
提醒自己：我正在呼吸，我在這裡。
🌿 第二步：觀察身體
肩膀是不是有點緊？胸口是不是有壓力？
不要急著改變，只要先看見它，允許它存在。
🌿 第三步：把注意力帶回當下
這一刻，你不用回應任何事情，也不用想等一下要做什麼事。
就和呼吸、和自己，在這裡好好相遇。
五分鐘。
等你慢慢睜開眼睛，也許會發現：
放鬆和安定，其實沒有那麼遠，
它就在每一次的呼吸裡。
▍靜心，就是這麼簡單
不用完美，不用壓力，
只要開始，就是一份給自己的禮物。
這也是我在免費課程《早起，先呼吸》裡常提的：
「從一呼一吸開始，就是最好的練習。」
讓呼吸成為一段，專屬於你和自己的對話。
慢慢靠近一個更安穩、更貼近自己的節奏。
☕前往：
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🍀 延伸內容：
EP95【瑜行手札】不是你不夠努力，而是你可以更溫柔地開始：從覺察到行動的自我修練法
EP83 實踐自我成長，開始導向內在，你可以試著輕鬆地練習覺察
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🍀我為你準備了一個 隨身行動版書室入口，歡迎使用：
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如果這一集的內容，剛好為你帶來一些參考或靈感，那就是我最想做的事情。
如果你喜歡這樣的內容，歡迎訂閱這個節目，也請分享給你所關心的人。
持續溫養身心與內在的力量，
是迎接未知未來的重要準備。
祝福每位來到粉尼書室的朋友，
都能過自己想要的生活，成為最理想的自己！
現在，讓我們一起，真心感謝宇宙和周遭人事物，感謝我們自己，並且為這個了不起的自己按讚！
謝謝自己，好好的生活、真實體驗，這些歷程都是最珍貴的滋養； 謝謝身體，默默支應著我們，讓我們有能力創造、學習、付出與成長。 謝謝這段專屬自己的時間，那是一種值得、一種能量、一種溫暖。
謝謝你聽到這裡，陪伴到最後。
我是粉尼，
我們一起，從靜中開始，溫柔前行。
我們下次見囉~ Bye~